Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont cultivés et consommés depuis des années! Cette légumineuse riche en protéines remplace facilement la viande dans de nombreux plats. La valeur nutritive des pois chiches est impressionnante. As-tu déjà goûté à ces petites merveilles? Avoue qu’elles se marient parfaitement à de nombreux aliments (on sait que tu trippes sur les recettes de pois chiches!)!

BON DANS LA BOUCHE : Les pois chiches sont des indispensables de ton garde-manger? Au contraire, tu es toujours sceptique quant à leur polyvalence? Ces recettes de pois chiches te plongeront dans un amour inconditionnel pour cette légumineuse : salade de pois chiches, frites maison de pois chiches et bol de pois chiches brouillés!

Comment se récoltent les pois chiches?

Leur saveur rappelle la noisette et leur texture est légèrement granuleuse.

Tu n’es probablement pas surpris de lire que cette protéine végétale provient d’une plante! En effet, c’est la petite plante buissonnante nommée Cicer arietinum qu’on doit remercier! D’origine méditerranéenne, elle produit plusieurs petites gousses gonflées d’environ 2,5 cm de longueur. À l’intérieur de ces gousses se cachent une ou deux graines de forme sphérique, bosselées et de couleurs crème. C’est les pois chiches!

Malheureusement, cette plante tolère difficilement le froid et l’humidité des sols québécois. Il ne serait alors pas très intéressant de l’intégrer à ton potager. Les plants de cette protéine végétale préfèrent plutôt les sols chauds et secs de la méditerranée. Comment leur en vouloir?

Il existe deux classes distinctes :

  • Kabuli : c’est la sorte qu’on connaît bien! Jusqu’à deux fois la taille d’un pois vert, les pois chiches Kabuli sont légèrement ridés et caractérisés par une couleur blanche crème.
  • Desi : de couleur brune et de plus petite taille que les pois chiches Kabuli, les pois chiches Desi présentent beaucoup plus de rides.

Est-ce que les pois chiches sont des féculents?

Selon le Guide alimentaire canadien, les légumineuses font partie des aliments protéinés. Malgré cela, il est vrai qu’elles soient considérées comme des féculents en raison de leur forte teneur en glucides.

Ah, les féculents… Ils sont souvent l’objet de critiques tenaces, et ce depuis des années! De nombreux régimes amaigrissants recommandent d’éliminer complètement les fameux féculents. Certes, les féculents apportent des calories. Toutefois, ils apportent aussi plusieurs nutriments intéressants! Les pois chiches ne devraient donc en aucun cas être bannis de ton alimentation!

Quels sont les bienfaits et les valeurs nutritives des pois chiches?

En plus de leur saveur et leur texture alléchantes, tu te demandes pourquoi manger plus de recettes de pois chiches? Eh bien, ils te donneront un boost de nutriments et pourraient avoir des effets positifs sur ta santé!

1. Gorgés de nutriments

Le profil nutritionnel de cette protéine végétale est assez intéressant! Environ 65 % des calories proviennent des glucides, tandis que le reste provient des protéines et des lipides. En plus, cette légumineuse fournit une variété de vitamines et de minéraux, en plus d’une quantité intéressante de fibres!

Tu veux connaître les détails derrière la valeur nutritive des pois chiches? En voici le tableau détaillé :

Portion250 ml (152 g) de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
Calories210 kcal
Lipides3,75 g
  Saturés0,324 g
  Monoinsaturés0,737 g
  Polyinsaturés totaux1,462 g
Glucides34,76 g
  Sucre6,08 g
  Fibres9,6 g
Protéines10,7 g
Cholestérol0 mg
Les minéraux
Calcium65 mg
Fer1,49 mg
Magnésium36 mg
Phosphore122 mg
Potassium166 mg
Sodium322 mg
Manganèse1,216 mg
Les vitamines
Vitamine A (EAR)2 µg
Thiamine (B1)0,067 mg
Riboflavine (B2)0,038 mg
Niacine (B3)0,19 mg
Vitamine B120 µg
Vitamine C0,2 mg
Vitamine D0 µg
Vitamine K5,2 µg
Vitamine E (Tocophérol, alpha)0,44 mg
Folate (EFA)62 µg
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, pois chiche (garbanzo), conserve, égouttés et rincés, Code de l'aliment : 7061.

2. Riches en protéines végétales

Les pois chiches permettent d’apporter de la variété au menu que tu sois omnivore, végétarien ou végane! En plus d’être très peu transformés, ils ne supportent pas l’industrie alimentaire. Ils peuvent alors être une excellente option si tu désires diminuer ta consommation de viande.

D’ailleurs, les protéines et les fibres contenues dans cette légumineuse peuvent t’aider à contrôler ton appétit! Effectivement, la combinaison de ces deux nutriments te fera sentir rassasié et en ce sens, tu auras tendance à moins manger!

3. Bénéfiques sur la glycémie

Cette légumineuse a un indice glycémique assez bas. Cela veut dire que les glucides qu’elle contient ne se retrouveront pas rapidement dans le sang, un effet recherché chez les diabétiques. C’est le cas en fait des aliments riches en fibres et en protéines qui sont réputés pour leurs effets positifs sur la glycémie. Effectivement, les fibres ralentissent l’absorption des glucides et favorisent une augmentation graduelle de la glycémie plutôt qu’une montée abrupte.

4. Bénéfiques sur les maladies cardiaques

Une bonne source de magnésium et de potassium est offerte lors de la consommation de pois chiche. Or, ces éléments, à la fois minéraux et électrolytes, portent de petites charges électriques. Ils jouent alors un rôle clé dans l’envoi des signaux électriques aux cellules nerveuses et musculaires. D’ailleurs, une diète riche en magnésium et potassium serait bénéfique pour la santé cardiaque!

Aussi, les fibres des protéines végétales aideraient à réduire le mauvais cholestérol sanguin, dont les niveaux élevés peuvent augmenter les risques de maladies cardiaques.

Les pois chiches, une option abordable!

Voilà un grand avantage! Ce n’est pas cher! En effet, ils sont nettement moins dispendieux que toute autre protéine animale.

Pois chiches VS. Poulet

Le prix moyen actuel d’un kilogramme de poulet est de 8,04 $1. Or, pour le même prix, tu pourrais acheter six conserves de pois chiches!

En plus, il sont si faciles à intégrer à ton alimentation! D’une grande polyvalence, il s’intègre aisément à plusieurs recettes de soupes, de salades et de garnitures à sandwichs. D’ailleurs c’est l’ingrédient vedette du houmous, une décadente purée de pois chiches!

Et pourquoi ne pas couper la viande hachée de moitié et la remplacer par différentes légumineuses (pois chiches, lentilles…) dans tes recettes de sauce à spaghetti, de pain de viande, de mijotés ou de pâté chinois.

ENCORE BON DANS LA BOUCHE : Goûte au houmous à l’aubergine, au houmous à la bière, au houmous à la betterave ou au houmous au chocolat. Ces recettes de pois chiches sont clairement parmi les meilleurs houmous au monde!

Des recettes avec des pois chiches secs ou en conserve?

Les pois chiches sont vendus secs ou en conserve. Les légumineuses en conserve sont très pratiques puisqu’elles sont prêtes à l’emploi. Elles ne nécessitent qu’un simple assemblage ou des transformations mineures. Toutefois, si tu désires n’en consommer qu’une petite quantité, il pourrait être moins intéressant d’ouvrir une conserve complète. Quant à eux, les pois chiches secs peuvent être réhydratés selon la quantité désirée. Cependant, tu devras leur donner beaucoup d’amour avant de les manger!

D’un point de vue gustatif, les pois chiches secs seront plus croquants après cuisson et nécessiteront un mixage plus rigoureux si tu désires préparer un houmous maison. Ils pourraient toutefois être très intéressants pour une recette de falafels!

Il n’y a donc pas de bonne ou de mauvaise possibilité, tout dépend de l’utilité que tu comptes leur donner! D’ailleurs, la valeur nutritive des pois chiches en conserve ou cuits à la maison est assez semblable en termes de calories, de protéines et de fibres, à condition de choisir une préparation sans assaisonnement ni sauce. Par contre, sois attentif à la teneur en sodium des conserves, elle peut parfois être appréciable. Il s’agit du principal point négatif faisant pencher la balance en faveur de cette protéine végétale secs du point de vue nutritionnel. Il est toutefois possible de limiter ta consommation de sodium en rinçant les légumineuses avant de les consommer.

Des recettes avec les pois chiches secs?

Les pois chiches secs sont encore plus abordables que ceux en conserve puisqu’ils sont moins transformés. Toutefois, ils auront besoin d’une période de trempage et d’une cuisson. Si cela t’intéresse, voici la marche à suivre :

  • Rince tes pois chiches secs dans une passoire pour retirer toute saleté qui aurait pu s’y loger.
  • À température ambiante, laisse tremper les pois chiches de 8 à 10 heures. Assure-toi de les recouvrir d’un grand volume d’eau froide.
  • Retire l’eau de trempage des légumineuses et transvide-les dans une casserole. Couvre les légumineuses d’eau fraîche et porte le tout à ébullition. À couvert, laisse mijoter jusqu’à tendreté des légumineuses. Une fois cuit, le centre des pois chiches ne devrait pas être farineux ou crayeux.

Est-ce que les pois chiches sont laxatifs?

Plusieurs attribuent des symptômes intestinaux (flatulences, ballonnements, lourdeur…) aux légumineuses. Ces inconforts seraient causés par la forte teneur en fibres de ces aliments.

Une consommation graduelle

L’intestin s’adapte graduellement à la consommation de fibres alimentaires et les flatulences et les gaz s’atténuent avec l’usage. Si tu manges rarement ce type d’aliment, tu n’as qu’à débuter avec de petites quantités!

Les pois chiches et la digestion

Contrairement à la croyance populaire, les légumineuses pourraient avoir des effets bénéfiques sur la digestion. En réalité, elles sont pleines de fibres solubles! Celles-ci sont bien connues pour avoir différents avantages sur la santé digestive. Par exemple, elles aident à la régularité des selles. Comment? En fait, les fibres solubles formeront un gel au contact avec les liquides digestifs. Ce gel aidera les selles à glisser dans l’intestin.

Pourquoi rincer les pois chiches?

Le liquide semi-consistant retrouvé dans les conserves est principalement constitué d’amidon, un type de fibre, et de sel. Il est alors recommandé de rincer les légumineuses en conserve pour diminuer leur teneur en sodium, mais aussi pour retirer l’excédent d’amidon. Cela devrait alors aider à diminuer les risques d’éprouver des symptômes intestinaux.

Néanmoins, chaque personne demeure différente et peut continuer malgré ces conseils à être sensible lors de la digestion, car la tolérance intestinale est propre à chacun d’entre nous.

BON À SAVOIR : Assure-toi de consommer suffisamment d’eau lorsque tu augmentes tes apports en fibres. Autrement, cela pourrait te cause de la constipation!

En résumé !

Les pois chiches sont tellement intéressants! Ils t'offrent une quantité intéressante de fibres et de protéines! La valeur des pois chiches est ainsi impressionnante. Tu peux facilement les intégrer à ton quotidien. Effectivement, ils remplacent très bien les protéines animales. Toutefois, pour limiter des effets gastro-intestinaux indésirables et pour réduire ton apport en sodium, rince tes légumineuses! Vive les recettes de pois chiches!

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