Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 13 mai 2025 Il y a tellement de manières de savourer le tofu! Selon une légende chinoise, il aurait été découvert il y a plus de 2 000 ans lorsqu’un cuisinier aurait accidentellement mélangé du lait de soja avec du sel de mer, provoquant ainsi sa coagulation et la création de cet aliment. Depuis, ce trésor culinaire a traversé les frontières pour devenir un ingrédient clé de la cuisine végétarienne à travers le monde. Grâce à sa texture unique et sa capacité à absorber les saveurs, le tofu s’intègre dans tellement de recettes, sucrées comme salées. Ainsi, cet aliment polyvalent et nutritif attire de plus en plus de Québécois qui sont à la recherche d’options délicieuses et santé. Difficile de résister un tofu sauté avec des légumes frais et croquant, un curry épicé, ou même une mousse au chocolat végétalienne! Bon à savoir Ne cherche plus comment apprêter le tofu! Lis cet article pour découvrir les dix meilleures marinades pour le préparer à la perfection! BPT adore le tofu puisqu’il est une excellente source de protéines végétales complètes! En plus, ses nutriments comme le calcium et le fer favorisent une santé optimale tout en offrant une option faible en calories. C’est un choix nutritif et délicieux pour des repas équilibrés et satisfaisants. Quels sont les bienfaits du tofu? Le tofu, une incroyable source de protéines végétales Savais-tu que le tofu est l’une des meilleures sources de protéines végétales? En fait, il est une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare parmis les protéines végétales contrairement aux produits animaliers. C’est donc un choix parfait pour les végétariens, les sportifs ou ceux qui veulent varier leur alimentation. En intégrant le tofu à tes repas, tu ajoutes des protéines de bonne qualité, idéal pour t’aider à maintenir ton énergie et soutenir la santé musculaire. Un aliment riche en nutriments essentiels Le tofu est non seulement une bonne source de protéines, mais il fournit aussi des nutriments essentiels comme le fer et le magnésium. Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang, tandis que le magnésium participe au développement des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le tofu, un choix léger et nourrissant Faible en gras saturés et en calories, le tofu est une excellente option pour ceux qui veulent des repas à la fois légers et nutritifs. En plus, le tofu aide à te sentir rassasié plus longtemps grâce à sa teneur élevée en protéines, ce qui peut être très utile pour éviter les fringales entre les repas. Il peut donc soutenir tes objectifs de santé tout en apportant du goût et de la texture à tes plats. Comment bien choisir le tofu? Lorsque tu fais ton épicerie, il est important de choisir un tofu bien frais. Assure-toi que l’emballage soit intact, sans fissure ni gonflement, signe que le produit est toujours de bonne qualité. Vérifie aussi la date de péremption, car le tofu a une durée de conservation limitée. Côté texture, tout dépend de l’usage : ferme ou extra-ferme pour les sautés et les grillades, mi-ferme pour les plats mijotés, et soyeux pour les sauces, desserts ou smoothies. Si tu veux privilégier un produit local et écoresponsable, plusieurs marques québécoises proposent du tofu fabriqué à partir de soya cultivé ici. La disponibilité du tofu Bonne nouvelle : le tofu est disponible toute l’année! Tu le trouveras facilement dans la section des produits réfrigérés, souvent à proximité des autres substituts de viande ou des produits végétaliens. Il existe aussi des versions aromatisées (aux herbes, à la sauce tamari, fumé) qui permettent de varier les plaisirs sans effort. Pour les longues conservations, certains tofus pasteurisés se retrouvent en emballage sous vide à température ambiante. Comment conserver le tofu? Pour bien conserver ton tofu une fois l’emballage ouvert, il est recommandé de le plonger dans un contenant d’eau fraîche, au réfrigérateur. Change l’eau chaque jour pour prolonger sa fraîcheur jusqu’à 5 à 7 jours. Si tu veux éviter le gaspillage, sache qu’il est aussi possible de congeler le tofu! Sa texture deviendra plus ferme et spongieuse après décongélation, ce qui est idéal pour les recettes où l’on veut un tofu croustillant ou bien grillé. D'autres ont aussi demandé ceci sur le tofu Peut-on cuire le tofu dans une friteuse à air? Oui! La friteuse à air est une excellente façon de cuire le tofu pour le rendre croustillant sans avoir à utiliser trop de matières grasses. Pour de meilleurs résultats, coupe ton tofu en cubes, assaisonne-le avec tes épices préférées et un peu d’huile, puis fais-le cuire à 200°C (400°F) pendant 12 à 15 minutes, en le retournant à mi-cuisson. Est-ce qu’on peut manger du tofu cru? Oui, tu peux tout à fait manger du tofu cru, à condition qu’il soit frais et bien conservé. Toutefois, pour améliorer son goût et sa texture, plusieurs préfèrent le mariner ou l’assaisonner. Si tu veux l’ajouter directement à une salade ou un bol, c’est une option pratique et rapide pour un petit extra de protéines végétales! Quel est le goût du tofu? Le tofu en soi a un goût très neutre, mais il a une excellente capacité à absorber facilement les saveurs des marinades et des sauces. Son goût varie donc grandement selon la manière dont tu le prépares! Pourquoi le tofu est-il vendu dans l’eau? L’eau dans laquelle le tofu est vendu aide à préserver sa texture et sa fraîcheur. Après ouverture, le conserver dans un contenant hermétique rempli d’eau fraîche (changée chaque jour) permet d’éviter qu’il ne sèche ou devienne caoutchouteux. Comment savoir si le tofu n’est plus bon? Un tofu qui n’est plus frais peut changer de couleur (passer de blanc à jaunâtre), avoir une odeur aigre ou développer une texture visqueuse. Si tu observes l’un de ces signes, il vaut mieux d’éviter de le consommer. C’est pourquoi il est recommandé de le conserver dans un contenant hermétique avec de l’eau fraîche et de changer l’eau chaque jour après ouverture. Bon à savoir Savais-tu que… …le tofu est un champion de la durabilité? La production de tofu a une empreinte écologique beaucoup plus faible que celle de la viande, nécessitant moins d’eau et de ressources pour être fabriqué. Les utilisations du tofu Tofu sauté : Un classique! Coupé en cubes et sauté avec des légumes croquants, le tofu ferme ou extra-ferme devient un repas rapide et délicieux. Ajoute une sauce tamari ou teriyaki pour plus de saveur. Tofu grillé : Marinées dans une sauce de ton choix, les tranches de tofu grillées sur le BBQ ou à la poêle offrent une texture parfaite et un goût fumé irrésistible. Tofu frit : Pour une version croustillante, fais frire des morceaux de tofu enrobés de fécule de maïs ou de farine. C’est une idée parfaite pour des bols poké ou des plats asiatiques! Tofu brouillé : Envie de remplacer les oeufs? Émiette le tofu ferme et assaisonne-le avec du curcuma, de l’ail et des épices pour plat savoureux et nourrissant. Tofu soyeux en smoothie : Le tofu soyeux est parfait pour épaissir tes smoothies tout en ajoutant une bonne dose de protéines. Combine-le avec des fruits et du lait végétal pour un déjeuner rapide et équilibré. Tofu en soupe : Ajoute des cubes de tofu dans des soupes comme celle au miso ou aux ramens. Sa texture absorbera les saveurs du bouillon. Tofu en dessert : Surprenant mais délicieux! Utilise le tofu soyeux pour préparer des mousses au chocolat, des puddings ou même des tartes crémeuses. Il remplace souvent les épaississants comme les oeufs, la crème ou le beurre. Tofu mariné : Laisse le tofu tremper dans une marinade à base de sauce soja, d’ail et de gingembre. Après quelques heures, il sera prêt à être sauté, grillé ou ajouté à des salades. Tofu pané : Pour une version croustillante, enrobe le tofu de chapelure ou de graines avant de le cuire au four ou à la poêle. Parfait pour des plats végétariens. Tofu général Tao : Un classique réinventé! Ce tofu croustillant nappé d’une sauce sucrée et légèrement épicée est parfait pour satisfaire tes envies tout en étant végétarien. La valeur nutritive du tofu Le tofu est une source riche en protéines végétales complètes, ce qui en fait un excellent choix pour répondre aux besoins en acides aminés essentiels. Il est également une bonne source de calcium, de fer et de magnésium, qui contribuent à la santé des os et à la production d’énergie. En plus, le tofu contient des isoflavones, des antioxydants naturels qui jouent un rôle protecteur pour l’organisme. Les meilleures recettes à base de tofu Wraps au tofu croustillant Tartinade de tofu sur pain protéiné maison Tofu au beurre Tofu mariné façon Spam musubi Pad thaï au tofu Brochettes de tofu au four Tofu brouillé et bacon de tempeh Tofu maison Tartinade tofu et tomates séchées au soleil Tofu croustillant avec sauce coco-arachide Tofu Général Tao (le meilleur) Tofu mapo
