Généralement, on vise entre 25 et 30 g de protéines par repas. Opte donc pour un déjeuner protéiné pour combler tes besoins nutritionnels!

On entend souvent que le déjeuner constitue le repas le plus important de la journée. Le déjeuner, un repas effectivement à ne pas négliger! Pour partir ta journée en force et t’assurer une bonne concentration à l’école ou au travail, il est important de bien manger le matin. Un apport adéquat en protéines t’assura un bon niveau d’énergie qui perdurera jusqu’au dîner.

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5 trucs pour augmenter les protéines au déjeuner

Le choix des aliments intégrés aux repas est primordial et décisif. Voici donc comment préparer un déjeuner protéiné!

1. Ajoute des produits laitiers

On retrouve maintenant 3 grandes familles de yogourt sur le marché qui contiennent chacune une teneur en protéines différente. Le yogourt régulier est celui qu’on mange depuis longtemps. Il contient 9 g de protéines par portion de 175 ml. Le yogourt grec, plus épais et très populaire, t’apportera 17 g de protéines par portion. Finalement, le petit dernier sur le marché, le yogourt islandais skyr, en fournira 21 g, ce qui se rapproche drôlement de la recommandation par repas. Essaie-le dans un pouding de graines de chia, dans un smoothie ou en accompagnement de ton déjeuner habituel pour un apport facile et rapide!

Si tu n’es pas trop yogourt, opte pour le fromage cottage, un produit laitier très maigre et qui t’apportera 15 g de protéines par portion d’une demi-tasse (125 ml). Le classique verre de lait est aussi une bonne option d’ajout au déjeuner avec ses 8 g de protéines par tasse (250 mL).

Le bol de café au lait est aussi une option intéressante. Intolérant au lactose? Choisis un lait sans lactose ou une boisson de soya, qui sont deux excellentes options. Malheureusement, les autres boissons végétales contiennent peu ou pas de protéines.

2. Intègre les noix

Tu peux toujours accompagner ton déjeuner d’une petite poignée de noix!

Varie le classique beurre d’arachides en utilisant des beurres de noix comme le beurre d’amandes ou de noisettes! Ajoute des noix d’acajou trempées à ton smoothie, dispose des noix de Grenoble dans un parfait au yogourt et aux fruits ou saupoudre des amandes effilées sur ton gruau. Celles-ci auront un effet rassasiant grâce à leurs protéines (environ 6 g par portion de 60 ml) et grâce à leurs fibres.

3. Utilise la poudre de protéines pour un déjeuner protéiné

Pour les matins pressés ou lorsque certains ingrédients sont manquants, tu peux opter pour la poudre de protéines. Cette dernière est naturelle, contrairement à ce que plusieurs pensent. On l’obtient lors de la fabrication du fromage. Une fois la présure ajoutée, le lait caillera pour former ce qui deviendra le fromage. Le liquide résiduel est alors appelé petit-lait, et c’est ce qui sera la base de la poudre de lactosérum. C’est aussi possible de l’ajouter à une recette de muffins, de crêpes ou de smoothies.

Attention! Il est très important de regarder pour des produits de qualité.

Vise les produits certifiés 100 % protéines de lactosérum. La liste d’ingrédients devrait être la plus courte possible et plus souvent qu’autrement, ne devrait contenir qu’un seul ingrédient, sauf dans le cas de l’achat d’une poudre de protéines aromatisée. L’utilisation de la poudre de protéines dans la cuisine et non seulement dans les shakes représente une avenue intéressant pour ceux et celles qui cherchent à varier leurs sources de protéines et ajouter une belle diversité lors de la planification des repas.

4. Ose le tofu soyeux

Les smoothies constituent souvent une option facile pour augmenter l’apport en fruits. Par contre, tu auras probablement faim une heure après. As-tu déjà pensé au tofu? Une portion de tofu soyeux (150 g) aromatisé ou non te fournira 7 g de protéines. Varie les saveurs pour des mélanges étonnants!

5. Mange des œufs!

Les œufs sont une option économique et facile d’ajouter des protéines partout. Un blanc d’œuf amènera 3 g de protéines à tes repas. Tu peux aussi opter pour les contenants de blancs d’œufs pasteurisés. Dans un smoothie ou dans un gruau, ils sont absolument imperceptibles!

Psst! Il ne faut simplement pas oublier de bien mélanger!

En résumé !

Alors tu sais maintenant comment protéiner tes déjeuners pour partir la journée du bon pied!

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