Il t’arrive toi aussi de te sentir complètement épuisé à la fin de ta journée de travail, de te retrouver sans la moindre énergie et l’estomac dans les talons? La dernière chose que tu souhaites faire est préparer le souper… N’est-ce pas? La solution? L’art tendance du meal prepping (le meal prep)!

Comment faire ta meal prep?

Plus d’un pensent que ce ne sont que les athlètes qui utilisent la technique du meal prep. Détrompe-toi! Le terme, bien qu’associé à cet effet, renvoie à la préparation de repas à l’avance. C’est super tendance!

10 conseils pour optimiser ta meal prep

Découvre ainsi 10 conseils afin d’optimiser ta séance de meal prep!

1. Planifie ta meal prep

N’oublie pas que seulement quelques heures dans la cuisine suffisent afin d’être bien préparé et pour commencer ta semaine du bon pied! Jette un coup d’oeil aux recettes BPT pour les meilleures idées de repas!

Pour la préparation des lunchs, tu dois seulement trouver un peu de temps dans ta semaine qui sera alloué à cuisiner. Le dimanche fonctionne bien pour la plupart des gens, puisque c’est un jour de fin de semaine et que nous avons souvent un peu plus de temps libre. Dimanche est aussi la journée la plus près du lundi, ce qui permet de garder nos repas les plus frais possibles tout au long de la semaine. Garde à la portée de la main un cartable qui contiendra une liste de tes recettes préférées, et choisis en quelques-unes pour la semaine à venir.

2. Fais une liste d’épicerie

Une fois que tu sais combien de portions (nombre de portions X nombre de repas) que tu auras à préparer, fais un survol rapide de tes recettes afin d’écrire une liste détaillée des aliments à te procurer. Faire une liste d’épicerie t’évitera également l’achat impulsif d’aliments moins nutritifs.

De plus, savoir ce que tu cuisineras à l’avance t’empêchera de commander de la restauration rapide et d’ingérer des calories supplémentaires. Regarde aussi les aliments que tu as dans ton garde-manger et ton réfrigérateur avant de sortir pour éviter d’acheter ce que tu as déjà à la maison. Inspire-toi des rabais dans le circulaire pour épargner considérablement sur ta facture d’épicerie. Ainsi, comme les protéines sont souvent les nutriments qui coûtent le plus cher, regarde quelles viandes, volailles et poissons sont en spéciaux au cours de la semaine.

Psst! Sers-toi de ton cellulaire en remplacement de la liste papier. Ainsi, tu y auras toujours accès au bout des doigts. L’application « notes » est justement un bon moyen pour faire des listes et y inscrire tous les aliments manquants. C’est aussi une liste que tu peux conserver et utiliser de manière cyclique.

3. Double ou triple tes recettes!

Même si une recette est destinée à un nombre préétabli de personnes, il suffit de la doubler ou de la tripler pour sauver beaucoup de temps. Cela te permettra de cuisiner une seule fois et d’avoir en main quelques repas pour la semaine ou de congeler les restants pour les semaines suivantes.

Habituellement, on double les produits comme les matières grasses, les protéines, les légumes, les fruits et les produits céréaliers, mais on ajuste à la baisse les épices et les assaisonnements. Pour ce qui est de la cuisson, le temps ne double pas, mais peut s’allonger. Vérifie la cuisson au moment prévu dans la recette. Si elle n’est pas prête, vérifie à nouveau environ tous les 5 minutes.

Psst! Essaie la recette de gruau du lendemain à la mangue que tu pourras préparer à l’avance et conserver pour tes déjeuners de la semaine!

4. Trouve des ingrédients utiles dans plusieurs recettes de ta meal prep

Lorsque tu choisis des recettes, essaie de les regrouper en associant les mêmes ingrédients. Si tu as besoin de faire du quinoa pour accompagner un plat de poulet, fais-le cuire davantage afin de l’utiliser plus tard dans la semaine pour faire une panure ou pour l’inclure à tes salades. Le même légume feuillu vert peut aussi être utilisé pour plusieurs repas comme dans une salade (ou une salade en pot pour tes lunchs!), des lasagnes ou même dans tes sautés.

5. Achète en vrac pour préparer tes repas à l’avance

Il est plus logique d’acheter la plupart de tes articles en vrac, non seulement afin d’avoir la quantité exacte de ce que l’on désire, mais aussi dans le but d’économiser. Avec tes achats en vrac, tu vas être bon pour plusieurs meal prep! Tu seras surpris des belles découvertes qu’on peut faire en visitant les magasins qui offrent des produits en vrac : farines, semoules, noix, caroube, chocolat, décorations comestibles, légumes et fruits séchés et déshydratés… On aime!

6. Congèle tes repas!

La première chose à considérer lors de la sélection de tes recettes est de t’assurer qu’elles puissent se conserver au congélateur. Certains aliments sont mieux adaptés à la congélation et à une seconde cuisson que d’autres. De plus, lorsque les repas sont déjà faits et nécessitent seulement d’être réchauffés, tu seras moins susceptible de te commander de la restauration rapide. La plupart des mets maison peuvent également être congelés individuellement. Ainsi, tous les membres de la famille auront accès à une option santé et rapide lorsqu’il est venu le temps de préparer les lunchs.

7. Utilise tes moules à glaçons pour congeler tes recettes

Les potages, les bouillons, les smoothies et les sauces peuvent être congelés sous forme de cubes dans des plateaux de glaçons. Ils sont très pratiques pour les matins pressés ou même pour le contrôle des portions. Ainsi, le soir venu, fais décongeler quelques cubes de smoothies (ou purée de fruits) et de yogourt grec, et tu obtiendras le parfait smoothie à la texture lisse le lendemain matin. Laisse aller ta créativité!

8. Invite un ami pour un après-midi meal prep!

Invite un ami à venir préparer quelques repas avec toi le dimanche! Chaque personne prépare 2 plats de son choix et on en fait l’échange à la fin du marathon en cuisine! Aussi, c’est beaucoup plus amusant de cuisiner entre amis et beaucoup moins de travail lorsque le moment sera venu de faire la vaisselle…

9. Investis dans de bons contenants!

Cette idée peut sembler simpliste, mais assure-toi d’avoir des récipients de qualité. Les pots Mason et les plats de type Tupperware fonctionnent très bien. On peut aussi utiliser des récipients en verre.

Psst! Si tu optes pour des plats en plastique, choisis des récipients sans BPA avec des couvercles qui se verrouillent pour éviter les renversements dans la boîte à lunch! 

10. La meal prep, c’est pour t’amuser!

L’étape la plus importante est sans aucun doute de t’amuser. Essaie aussi de faire participer les membres de ta famille! En les laissant choisir une nouvelle recette ou un nouvel aliment à essayer, cela te donnera un peu de répit et apportera une vague de changement à ta routine.

En résumé !

Eh oui, prépare tes repas à l'avance! C'est une formule gagnante sur toute la ligne!

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