Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 5 février 2025 Les graines de chia sont de véritables petites merveilles nutritionnelles! Certains les adorent dans un pouding gélifié, d’autres les intègrent à leurs smoothies ou les saupoudrent simplement sur leur yogourt. Peu importe la façon dont elles sont appréciées, elles s’imposent comme un ingrédient polyvalent et nutritif. Mais savais-tu que ces minuscules graines étaient déjà consommées par les civilisations aztèques et mayas il y a des siècles? Originaire d’Amérique centrale, le chia a conquis le monde grâce à sa richesse en fibres, en oméga-3 et en protéines. Aujourd’hui, elles se retrouvent aisément sur les tablettes d’épicerie et dans une panoplie de recettes du quotidien. Alors, pourquoi ne pas les essayer dans un bol déjeuner, une boisson rafraîchissante ou même dans une confiture maison? Zoom sur cet article pour découvrir tous les secrets de ces petites graines puissantes! Bon à savoir Connais-tu les bienfaits des protéines végétales? Lis cet article pour découvrir tous leurs bienfaits et comment les graines de chia peuvent en faire partie! BPT adore la graine de chia pour son incroyable apport en fibres alimentaires! Ces graines sont une excellente source de fibres solubles, qui contribuent à la satiété et favorisent une bonne digestion. En prime, elles sont aussi reconnues pour leur teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3, des nutriments essentiels pour la santé cardiovasculaire! Quels sont les bienfaits des graines de chia? Les graines de chia sont une excellente source de fibres Les graines de chia contribuent à une bonne digestion et à la régularité intestinale grâce à leur teneur impressionnante en fibres solubles et insolubles. Plus précisément, une portion de ¼ tasse (60 ml) procure 15 g de fibres totales. En plus d’aider à prévenir la constipation, ces fibres permettent d’atteindre plus facilement la satiété, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle de l’appétit. Un vrai trésor d’acides gras oméga-3 Les graines de chia comptent parmi les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras essentiel à la santé cardiovasculaire. Bien que l’AAL doive être converti en d’autres formes d’oméga-3 pour être utilisé dans le corps, il joue tout de même un rôle dans l’équilibre lipidique et pourrait avoir des effets anti-inflammatoires. Un apport intéressant en protéines végétales Les graines de chia contiennent une quantité notable de protéines végétales, ce qui en fait un bon ajout pour compléter l’apport en protéines, surtout dans le contexte d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. On retrouve près de 2 grammes de protéines par portion de 1 c. à soupe (15 ml). Les graines de chia contiennent également les neuf acides aminés essentiels, ce qui les distingue de la plupart des autres sources de protéines végétales. Comment bien choisir les graines de chia? Les graines de chia sont vendues sous forme sèche, ce qui facilite leur conservation et leur achat. Pour t’assurer de leur qualité, il vaut mieux privilégier des graines bien sèches, sans odeur rance et d’une couleur uniforme (noires ou blanches). Tu peux repérer des graines de mauvaise qualité si tu en vois qui sont humides, collantes ou présentent des impuretés, et ainsi les éviter. Un bon indicateur de leur fraîcheur est lorsque les graines gonflent bien lorsqu’elles sont trempées dans un liquide! La disponibilité des graines de chia Les graines de chia sont disponibles toute l’année et sont assez faciles à trouver. Elles se retrouvent dans la section des produits naturels, des grains et farines ou des superaliments dans la plupart des épiceries. Tu les retrouveras en vrac ou sous forme préemballée. Certaines marques offrent des versions de graines moulues, parfaites pour épaissir des préparations comme les smoothies ou les sauces. Attention! Les graines moulues auront tendance à rancir plus rapidement. Comment conserver les graines de chia? Les graines de chia ont l’avantage d’être très faciles à conserver. Garde-les dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité pour préserver leur fraîcheur et leurs propriétés nutritionnelles. Elles peuvent se conserver plusieurs mois, voire plus d’un an, sans perdre leur qualité. Enfin, pour maximiser leur durée de vie, tu peux aussi les entreposer au réfrigérateur ou au congélateur, surtout si elles sont moulues. Cela aidera à éviter qu’elles rancissent rapidement. D'autres ont aussi demandé ceci sur les graines de chia Faut-il faire tremper les graines de chia avant de les manger? Ce n’est pas obligatoire de faire tremper les graines de chia avant de les manger, mais c’est souvent recommandé! En absorbant le liquide, les graines de chia forment un gel qui facilite leur digestion et améliore l’absorption de certains nutriments. Quelle est la différence entre les graines de chia noires et blanches? D’un point de vue nutritionnel, les graines de chia blanches et les graines de chia noires sont très semblables. La différence est surtout visuelle. Certaines études suggèrent que les graines blanches contiendraient légèrement plus de protéines, mais la variation est minime. Peut-on moudre les graines de chia? Oui! Les moudre facilite l’absorption des nutriments et donne une texture plus fine dans les recettes (parfait pour les smoothies ou la pâtisserie). Un moulin à café ou un robot culinaire fait très bien l’affaire. Les graines de chia ont-elles un goût? Les graines de chia ont un goût très neutre, légèrement noisetté, ce qui les rend faciles à intégrer dans presque toutes les recettes sans altérer les saveurs. Les graines de chia peuvent-elles aider à réguler la glycémie? Oui! Grâce à leurs fibres, les graines de chia ralentissent l’absorption des glucides, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie après un repas. C’est un atout intéressant pour les personnes qui veulent éviter les variations trop rapides du taux de sucre dans le sang. Les graines de chia peuvent-elles remplacer les œufs dans les recettes? Oui! Les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans plusieurs recettes. En les mélangeant avec de l’eau, cela forme un gel visqueux qui agit comme un liant, parfait pour des recettes comme les muffins, les galettes ou les pains. Bon à savoir Savais-tu que… …les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau? C’est ce qui leur permet de former un gel épais lorsqu’elles sont mouillées! Les utilisations des graines de chia Pouding de chia : Mélangées avec du lait ou une boisson végétale, du yogourt, des fruits et un peu de sucre naturel comme le miel ou le sirop d’érable, les graines de chia gonflent et créent un pouding crémeux et nourrissant, parfait pour le déjeuner ou en collation. Smoothie avec graines de chia : Ajoutées à un smoothie, elles apportent une texture plus épaisse et un bon apport en fibres et en acides gras oméga-3. Bien évidemment, il est recommandé de laisser reposer les graines de chia dans le smoothie quelques heures avant de le consommer afin de leur permettre d’absorber une partie du liquide. Pain ou muffins avec graines de chia : Incorporées dans la pâte de ta recette de muffins favorite, elles ajoutent une touche nutritive et aident à améliorer la texture des pains et muffins maison. Effectivement, les graines de chia peuvent absorber le surplus d’humidité de ta recette de pain aux bananes maison! Vinaigrette épaissie au chia : Grâce à leur pouvoir absorbant, les graines de chia permettent de donner une belle consistance et d’épaissir les vinaigrettes, tout en boostant leur valeur nutritive. C’est une utilisation simple qui te permet d’ajouter une petite quantité de graines de chia à ton assiette. Bol de yogourt garni de graines de chia : Saupoudrées sur le yogourt de ton choix et accompagnées avec des fruits frais et des noix concassées, elles ajoutent un croquant et un apport nutritionnel intéressant. Gruau overnight avec graines de chia : Mélangées avec du lait, du yogourt et des flocons d’avoine, les graines de chia absorbent du liquide et aident à donner une texture crémeuse idéale pour un déjeuner prêt à l’avance. Le gruau overnight, c’est une solution rapide et saine! Confiture rapide aux graines de chia : Mélange des graines de chia noires ou blanches avec de la purée de fruits et une petite touche de sirop d’érable afin de créer une préparation gélifiée. C’est une manière d’épaissir naturellement les purées de fruits et de faire de la confiture rapidement. Chia Fresca : Mélangées avec de l’eau et du jus de citron, elles créent une boisson rafraîchissante et énergisante. C’est une boisson très populaire au Mexique et en Amérique latine. Barres énergétiques avec chia : Ajoutées dans des barres énergétiques cuisinées maison avec des dattes, des noix et du beurre d’arachide, elles créent une collation soutenante et savoureuse. Tu pourrais d’ailleurs ajouter les graines de chia dans plusieurs autres recettes de barres ou de muffins. Substituts d’oeuf à base de chia : Mélangées avec de l’eau, les graines de chia forment un gel qui peut remplacer les oeufs dans plusieurs recettes végétaliennes, comme les crêpes ou les galettes. La valeur nutritive des graines de chia Les graines de chia sont reconnues pour leur densité nutritionnelle élevée et leur riche teneur en fibres. Elles constituent aussi une bonne source de protéines végétales et renferment plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Plus précisément, elles contiennent des acides gras polyinsaturés oméga-3, principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Elles sont aussi une bonne source de calcium, de phosphore, de magnésium, de manganèse et elles fournissent des antioxydants. Les meilleures recettes à base de graines de chia Pouding de chia de base à la vanille Pouding de chia au lait de coco Pouding de chia aux fraises Pouding de chia au beurre d’arachide Pouding de chia au pamplemousse Pouding de chia bleu Pouding chia et kiwis Pouding de chia au kombucha Pouding de chia tropical Strudel aux framboises, fraises et chia
