Name: Quiche primavera
Prep time: 10 min
Cook time: 60 min
Total time: 70 min
Yield: 6 portions
Ingredients: Pâte à quiche; Farine tout usage , 1 tasse (250 ml); Farine de blé entier , ½ tasse (125 ml); Beurre froid, en cubes , ⅓ tasse (80 ml); Jaune d’oeuf , 1 (1 ); Eau froide , ¼ tasse (60 ml); Préparation aux oeufs; Asperges, coupées en quatre , 1 tasse (250 ml); Petits pois surgelés , ½ tasse (125 ml); Oignon vert, haché finement , 1 (1 ); Œufs, calibre gros , 4 (4 ); Blancs d’œufs liquides pasteurisés (ou 2 blancs d’œufs) , ¼ tasse (60 ml); Crème de soya de type Belsoy , ½ tasse (125 ml); Crème sure 5 % M.G. , ½ tasse (125 ml); Sel et poivre , Au goût ( Au goût); Fromage de chèvre, émietté , ½ tasse (125 ml); Jeune roquette (ou menthe, ciselée) , ¼ tasse (125 ml)

Informations nutritionnelles

Calories

381 Kcal

-

La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle représente une quantité mesurable d’énergie provenant d’un aliment. Ton besoin énergétique varie selon ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et ton niveau d’activité physique. Le besoin moyen d’une personne varie autour de 2000 calories/jour. Une consommation supérieure ou inférieure à ton besoin risque d'impacter ton poids.
Lipides

22 g

-

Les lipides (gras) sont essentiels pour ton organisme. Il s’agit d’une source importante d’énergie. Une consommation trop élevée est associée à un gain de poids ainsi qu’à une augmentation du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de choisir préférablement les gras insaturés aux gras saturés et/ou trans.
Gras saturés

10,5 g

-

Les gras saturés, communément appelés les mauvais gras, se trouvent surtout dans les produits transformés et certains aliments d’origine animale. Si consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir des effets négatifs sur ta santé cardiovasculaire, notamment en élevant tes niveaux de LDL-cholestérol. Opte plutôt pour de meilleurs lipides tels que ceux présents dans les poissons, les noix, les oléagineux et les huiles!
Cholestérol

195 mg

-

Ton organisme utilise principalement le cholestérol pour fabriquer des hormones. On le retrouve seulement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les volailles, les poissons et les produits laitiers. Le cholestérol alimentaire n’exerce pas une grande influence sur le taux de cholestérol comparativement aux gras saturés et trans.

Sodium

177 mg

-

En petite quantité, le sodium est un nutriment essentiel à ton organisme. Or, tu en consommes probablement beaucoup sans le savoir et c’est cette surconsommation qui peut entraîner des effets indésirables sur ta santé. Trop de sodium porte atteinte aux organes et prédispose à l’hypertension artérielle.
Glucides

30 g

-

Les glucides sont une bonne source d’énergie. Ton cerveau utilise majoritairement ce nutriment pour bien fonctionner. La grande famille des glucides est composée de sucres simples et complexes, de fibres alimentaires et d'amidons. On retrouve les glucides majoritairement dans les fruits, les produits laitiers, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les friandises, les céréales et dans les légumineuses. Il est conseillé d'éviter de consommer de trop grandes quantités de sucres ajoutés. Limite ta consommation de sucres ajoutés à tout au plus 50 g/jour.
Fibres

3 g

-

Les fibres alimentaires procurent plusieurs bénéfices à ton organisme. On les retrouve sous deux types : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Quant à elles, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elle ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids. Idéalement, tu devrais en consommer au moins 30 g tous les jours!
Protéines

15 g

-

Les protéines opèrent différents rôles dans ton corps. Elles sont essentielles à la formation des muscles, du sang et même de la peau! En fait, les protéines forment la plupart de tes structures corporelles. Aussi, les protéines fournissent à ton corps tous les acides aminés nécessaires à la formation de neurotransmetteurs, de nouvelles molécules, d'enzymes et même de certaines hormones!

FGE

-

Féculents/grains entiers
Fruits

-
Légumes

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PLAV

-

Produits laitiers et alternatives végétales

Plaisir

-
Gras

-
Protéines

-
Portions

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Recette tirée du livre Déjeuners protéinés Voir dans la boutique

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