Le déjeuner est un repas tout aussi important que les autres, mais souvent négligé. Tous ceux qui prennent le temps de déjeuner en ressentent immédiatement les bienfaits : meilleurs niveaux d’énergie, meilleure concentration, moins de fringales… Tout ça, grâce aux meilleurs produits céréaliers!

Déjeuner est aussi associé avec de meilleurs apports en fibres alimentaires! C’est normal, puisque bien souvent, des aliments à grains entiers et des fruits (plus rarement des légumes, sauf dans le cas de certains déjeuners de type salés) y sont consommés. Telles sont les recommandations du Guide alimentaire canadien qui suggère d’opter pour ces aliments, de pair avec des aliments protéinés. Encore faut-il faire les bons choix!

Les produits céréaliers : pas tous égaux!

Parmi les options disponibles à l’heure du déjeuner se retrouvent les produits céréaliers. Or, ils ne sont pas tous égaux sur le plan nutritif. Certains sont à consommer avec modération alors que d’autres présentent un profil nutritif plus intéressant.

Le pain est bien souvent privilégié en raison de sa grande polyvalence. En effet, il est possible de l’apprêter de bien des façons :

  • En rôties servies avec du beurre, de la margarine, de la confiture, du caramel, une tartinade choco-noisette, de la compote de pommes, des tranches de fromages, du beurre d’arachide ou d’amande, du fromage à la crème…;
  • En pains dorés;
  • En croque-monsieur ou croque-madame;
  • En sandwich déjeuner;
  • En grilled-cheese;
  • En œufs dans le trou;
  • En « avocado toast »…

Les pains commerciaux se distinguent avantageusement par rapport à d’autres produits souvent consommés à l’heure du déjeuner. Leurs valeurs nutritives (pour une tranche de pain multigrain) s’apparentent même à celles des flocons d’avoine tel que le montre le tableau suivant.

 Pains commerciaux (p. ex. 1 tranche du pain Multigrain de Bon Matin)Croissant au beurre (1 gros, 67 g) *Céréales chaudes (gros flocons d’avoine), sèches (30 g sèches, 175 ml cuites) **Céréales à déjeuner sucrées (34 g ou 250 ml) ***Gaufre congelée (33 g) ****
Calories (kcal)11027211613398
Lipides (g)2142,21,43,3
Glucides (g)1931202815
Fibres (g)31,72,82,20,8
Sucre (g)27,50,310,81,7
Protéines (g)4,55,5432,2
Sodium (mg)1453131173225
*FCEN, code de l’aliment : 3882
**FCEN, code de l’aliment : 1464
***FCEN, code de l’aliment : 1231
****FCEN, code de l’aliment : 5972

Selon le type de farine utilisé et l’ajout de diverses graines ou céréales, les quantités de fibres, de glucides, de matières grasses et de protéines pourraient varier.

À titre d’exemple, 2 tranches (86 g) de pain multigrain moelleux de Bon Matin procurent 9 g de fibres et 9 g de protéines, ce qui en fait un aliment de choix à inclure au déjeuner. L’ajout d’ingrédients comme la protéine de pois et le gluten de blé permettent de bonifier les valeurs nutritives en procurant 14 g de protéines végétales par portion de 2 tranches (86 g) à la Miche protéinée sans gras, sans sucres ajoutés de Bon Matin.

Du côté des viennoiseries, personne ne sera surpris de voir que ces dernières renferment énormément de matières grasses. Un croissant au beurre contient 7 fois plus de matières grasse qu’une seule tranche de pain!

Savais-tu que les valeurs nutritives du croissant se rapprochaient très près de celles des beignes? Tous les 2 procurent plus de 10 g de matières grasses par unité en plus d’être riches en sodium et en sucre.

Pourquoi aime-t-on les croissants? Le contraste dynamique.

Le croissant, par sa fabrication nécessitant la superposition de feuilles de pâtes et de beurre et les nombreux pliages, possède, une fois cuit, de nombreuses couches feuilletées. Les aliments composés d’étages ou de couches sont appréciés par le cerveau qui y voit une sorte de plaisir. Le côté à la fois croustillant et moelleux du croissant crée un contraste dynamique tant apprécié des amateurs de cette viennoiserie. Le même constat peut s’appliquer à d’autres aliments feuilletés.

En plus, les viennoiseries sont riches en gras, en sodium – et parfois en sucre, ce qui les rend encore plus attrayantes. Bien qu’elles soient sources de plaisir, les viennoiseries ne devraient pas se retrouver quotidiennement sur la table! Elles sont davantage considérées comme des aliments d’occasion, donc leur fréquence de consommation ne devrait pas dépasser 1 à 2 fois par semaine. Mieux vaut miser sur les autres produits céréaliers plus complets!

Les céréales, dures à évaluer!

L’offre disponible dans le secteur des céréales à déjeuner est immense. Toutefois, les céréales sucrées sont à consommer qu’à l’occasion en raison des grandes quantités de sucres raffinés qu’elles contiennent. Recherche plutôt les céréales riches en fibres et présentant une courte liste d’ingrédient! Les céréales aux boîtes colorés et majoritairement destinées aux enfants ne sont rarement de bons choix.

Les critères nutritionnels à regarder lors de la sélection d’un type de céréales à déjeuner sont les suivants (pour une portion de 30 g) :

  • Ne doivent pas contenir plus de 3 g de gras OU être sans gras ajouté;
  • Doivent fournir au moins 2 g de fibres alimentaires;
  • Ne doivent pas renfermer plus de 240 mg de sodium;
  • Doivent contenir au maximum 6 g de sucres totaux (excluant le sucre des fruits) sauf dans le cas où le produit contient 4 g ou plus de fibres par portion.

Pour mieux t’y retrouver dans cette section, voici un aide-mémoire pratique pour t’aider à faire de meilleurs choix.

À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion


  • Gruau nature régulier ou à cuisson rapide

  • Céréales de type granola, avec plus de 10 g de protéines par portion

  • Crème de blé

  • Son d’avoine

  • Céréales de son de blé

  • Céréales d’avoine en anneaux

  • Céréales de blé filamenté

  • Céréales de psyllium


  • Gruau en sachet individuel aromatisé

  • Céréales givrées

  • Flocons de maïs

  • Céréales de blé soufflé

  • Céréales avec fruits séchés

  • Céréales de type granola, avec noix

  • Céréales de type muesli

  • Céréales sucrées enrichies de protéines


  • Céréales de riz soufflé ou de riz croquant

  • Barres de céréales

  • Céréales sucrées destinées aux enfants

Évaluer l’ensemble du repas

Si certains produits s’en sortent plutôt bien lorsqu’évalués seuls, leur combinaison à d’autres aliments peut anéantir tes efforts « santé ». Par exemple, la confiture est beaucoup moins nutritive que le beurre d’arachide.

Psst! Il est important de bien évaluer l’ensemble du repas et de s’assurer de repérer facilement une source de grains entiers, un fruit (ou légume) et d’identifier la protéine. En considérant ces 3 facteurs, le déjeuner n’aura plus de secret pour toi.

En résumé !

Bref, lorsque vient le temps de déterminer quel produit céréalier devrait se retrouver sur la table le matin, plusieurs facteurs entrent en jeu dont le contenu en fibres et en protéines, ainsi que la présence de sucres raffinés. Mieux vaut opter la plupart du temps pour des produits à grains entiers présentant une belle liste d’ingrédient et, de temps en temps, de se laisser tenter par une petite douceur. C’est aussi ça l’équilibre alimentaire.

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