Accueil Tendances Comment préparer le meilleur poké bowl?

  • Au cours des dernières années, la popularité des tartares a littéralement explosé, modifiant ainsi notre manière de consommer le poisson cru. Dans les dernières années, le tartare et les sushis se sont vu détrôner par le poké bowl, un plat originaire d’Hawaii très tendance. Bien que l’offre de bols poké soit désormais abondante en restauration, plusieurs questions demeurent auprès du consommateur.

    Après les bols poké, les bol Buddha et le dragon bol!

    Une chose certaine, le concept des repas servis en bol est populaire. Que ce soit pour une recette improvisée ou pour un repas en bonne compagnie, le poké a la cote.

    Cependant, plusieurs termes semblent désigner la même chose… ou presque! Comment t’y retrouver? Dans un premier temps, le poké bowl se caractérise comme un amalgame d’aliments frais, souvent crus ou marinés, servis dans un bol. Ce dernier nécessite donc très peu de préparation, puisqu’il suffit d’assembler les aliments pour ensuite les disposer à ta guise. Tu peux même transformer ta table en un véritable bar à poké!

    Le Buddha Bowl et le Dragon Bowl ne seraient que les cousins végétariens du poké. Et le chirashi?

    Bien que son nom diffère des autres, on retrouve souvent le terme chirashi dans le menu des restaurant proposant des repas en bol. Un peu différent, le chirashi serait un sushi décomposé…dans un bol! En somme, il n’y a pas de quoi se casser la tête. Sois bien à l’aise de les nommer comme bon te semble; le concept demeure très similaire!

    Les proportions santé du meilleur poké bowl

    Afin de bien équilibrer ton bol, le respect de certaines proportions dans le choix des aliments est de mise. Trop souvent, la quantité de grains ajouté au poké est trop importante. Rappele-toi qu’une assiette santé devrait être composée de la moitié de légumes (ou de fruits), d’un quart de protéines (végétale ou animale) puis d’un autre quart de grains (préfère les grains entiers aux grains raffinés).

    Psst! La recette demeure la même lorsque transposée dans un bol (eh oui!) et le temps de préparation demeure sensiblement le même!

    Un excès de riz ou de son substitut fera rapidement grimper le nombre total de glucides (et les calories) consommés au repas. En effet, le poké bowl optimal devrait comprendre 250 ml (une tasse) de fruits ou légumes et 125-250 ml (½ à 1 tasse) de grains (par exemple, une tasse de riz) ainsi qu’une portion allant de 75 à 90 g de protéines pour un total d’environ 500 à 600 calories (oui, ça monte vite!).

    BON DANS LA BOUCHE : As-tu besoin d’un cuiseur à riz pour préparer ton riz pour ton poké bowl? Pas nécessairement… Apprends-en davantage dans Tout sur la cuisson du riz à sushi pour obtenir le parfait riz!

    Le bol poké, réellement un choix équilibré?

    Respirant la fraîcheur et prônant la simplicité, le fameux bol a tout ce qu’il faut pour être un repas sain. Une fois les proportions respectées, le choix de certains ingrédients peuvent influencer la qualité du produit final. Dans cette catégorie, 2 ingrédients demandent une attention particulière : la sauce et les aliments frits (comme la friture tempura et les oignons frits!). Les aliments frits sont à éviter ou à consommer en petite quantité… Surprise? Pour retrouver le côté croquant, essaie le quinoa soufflé!

    Pour ce qui est des sauces, certaines astuces permettent d’améliorer leur qualité nutritive :

    • Mélange les sauces à base de mayonnaise avec une portion égale de yogourt grec nature pour diminuer la quantité de lipides;
    • Remplace la mayonnaise (ou par une mayonnaise maison) par une sauce à base de beurre d’arachide ou de Tahini, naturel de préférence (cette astuce permettra d’ajouter des protéines à la sauce tout en améliorant la qualité des matières grasses);
    • Opte pour une purée d’avocat assaisonnée, par exemple, avec de la coriandre, du jus de lime et une sauce piquante;
    • Choisis simplement une vinaigrette balsamique maison;
    • N’ajoute qu’une petite quantité de sauce et rehausse plutôt les saveurs grâce aux herbes fraîches et aux agrumes (en plus d’être délicieux et d’ajouter beaucoup de saveur au plat, ceux-ci permettent d’augmenter tes apports en vitamines et antioxydants plutôt… qu’en calories).

    BON À SAVOIR : Un excès de vinaigrette fera rapidement grimper les lipides (et les calories) consommés au repas?

    Les précautions à prendre avec du poisson cru

    Il est fortement recommandé d’utiliser un poisson surgelé pour les sushis, les tartares et les poké bowls. Il s’agit de l’un des seuls moyens d’être certain qu’il n’y a pas de parasites. De plus, rappele-toi que la fraîcheur du poisson ne garantie pas l’absence de parasites, car ces derniers sont déjà dans la chair au moment de la pêche. Renseigne-toi à ton poissonnier pour être sûr d’avoir le bon poisson pour la bonne utilisation!

    BON À SAVOIR : Pour plus d’informations, consulte l’article sur les précautions à prendre avec le poisson cru!

    Inspiration pour les meilleurs bols pokés

    BON DANS LA BOUCHE :

    Concocte le meilleur poké bowl au monde!

    Maintenant que le plat du sud est démystifié, le temps est venu de t’inspirer. Pour varier le plaisir et les saveurs, plusieurs d’aliments peuvent être utilisées. Laisse aller ta créativité !

    1. Les protéines à ajouter à ton poké bowl

    • Poisson cru (sashimi), en tataki ou tartare (cubes de thon, cubes de saumon, etc.);
    • Calmars, pétoncles crus, crevettes tigrées ou nordiques, œufs de poisson;
    • Tofu mariné;
    • Fèves édamames;
    • Noix et graines variées.
    • Poulet (pour ceux et celles qui n’aiment pas le poisson et les fruits de mer)

    2. Les grains à ajouter à ton poké bowl

    • Quinoa;
    • Riz Basmati (ajoute du riz sauvage pour augmenter la quantité de fibres!);
    • Vermicelle de riz (coupe la moitié de tes vermicelles avec de la courge spaghetti);
    • Orge perlé (ou mondé, si tu as la patience!);
    • Kaniwa;
    • Couscous ou couscous israélien.

    3. Les garnitures à ajouter à ton poké bowl

    • Un trait de sauce soya ou d’huile de sésame (ou d’huile de sésame grillé);
    • Des graines de sésame;
    • Des oignons verts ciselés;
    • De la coriandre hachée;
    • Des oignons frits;
    • Un quartier de lime ou un trait de jus de lime;
    • De la sauce dragon;
    • De la sauce épicée;

    4. Les fruits et légumes à ajouter à ton poké bowl

    • Mangue, fraise, poire, pomme, suprêmes d’agrumes, avocat;
    • Carotte, betterave, concombre, chou chinois, chou kale, roquette, épinards, algues.